مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دستها میتوانند در کنار بدن یا روی کمر باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پای چپ تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پای جلو به حالت شروع بازگردید و همزمان زانوی پای راست (پای عقب) را تا حد ممکن به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب رفتن و خم کردن زانو (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بالا آوردن زانو (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب.
• قرار ندادن کامل کف پای جلو روی زمین.
• چرخش لگن و از دست دادن تعادل در حین بالا آوردن زانو.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم شروع کنید.
• برای حفظ تعادل میتوانید دستان خود را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.