لانج معکوس با ضربه پا به جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا به کمر.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانج معکوس پایین بروید، طوری که هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند.

3. ۳.

   با فشار بر پای جلو به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله همان پای جلو را با کنترل به سمت جلو و تا ارتفاع ران مشتاق بزنید، سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در لانج معکوس نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اجرای ضربه پا به جلو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن مناسب زانوی پای جلو در لانج، که می‌تواند فشار مضاعف بر زانو وارد کند.
• انجام ضربه پا با شتاب زیاد و بدون کنترل، که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر، که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد می‌آورد.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون ضربه و تنها با تمرکز بر فرم صحیح لانج معکوس تمرین کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید در ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.
• اگر در مفاصل زانو یا مچ پا احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.