مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود (لانگ عقب).

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و بلافاصله با همان پای راست یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانگ جلو را اجرا کنید، سپس پاها را عوض نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به سمت عقب (لانگ عقب) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و حرکت به جلو (لانگ جلو) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین حرکات.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا بدون وزنه و با تکرار کم شروع کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.