مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی میله بارفیکس بایستید و با کف دست‌های رو به صورت (سوپینیشن) و به عرض شانه، میله را محکم بگیرید.

2. ۲.

   بدن را کاملاً آویزان کنید و پاها را از زانو کمی خم نمایید تا از زمین فاصله بگیرند. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض همزمان عضلات پشت و بازوها، خود را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر رود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (فاز کانسنتریک) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آمدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای بالا کشیدن
• پایین نیاوردن کامل بدن در هر تکرار و عدم کشش کامل عضلات
• قوز کردن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، از باندهای کشی کمکی یا دستگاه لَت پال‌داون استفاده نمایید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت خودداری کنید تا فشار از مفاصل کم شود.