چین آپ دست موازی نزدیک

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی میله‌های موازی بایستید. میله‌ها را با کف دست‌ها رو به یکدیگر (حالت خنثی) و با فاصله‌ای نزدیک‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را کاملاً صاف و کشیده آویزان کنید. پاها را به هم بچسبانید یا از هم عبور دهید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت بالا بکشید. تا جایی بالا بروید که چانه از سطح میله‌ها فراتر رود. سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن (مرحله مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن (مرحله منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن برای بالا رفتن (کمک گرفتن از تکانه)
• پایین آوردن ناقص بدن و عدم کشش کامل عضلات در پایین ترین نقطه
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیر کردن صحیح کتف‌ها

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت، بازوها و کتف‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، از باندهای مقاومتی کمکی یا دستگاه چین آپ کمکی استفاده نمایید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت خودداری کنید تا فشار از مفاصل دور شود.