پول آپ با گریپ چکشی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی میله بارفیکس بایستید و آن را با هر دو دست و با گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) محکم بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را کاملاً صاف و آویزان کنید. سپس با انقباض عضلات پشت و بازوها، خود را به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   تا جایی بالا بروید که چانه شما از سطح میله بالاتر رود. سپس به آرامی و با کنترل کامل بدن را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن آرام نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی
• پایین آوردن ناکامل بدن در هر تکرار
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• از حرکات کنترل شده و کامل استفاده نمایید.
• اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، از باندهای مقاومتی کمکی استفاده کنید.