مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پدهای زانو را طوری تنظیم کنید که رانهای شما کاملاً زیر آنها قرار گیرند.

2. ۲.

   میله دستگاه را با گریپ برعکس (کف دستها رو به صورت شما) و به اندازه عرض شانه بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و بازوها، میله را به آرامی و کنترلشده به سمت بالای قفسه سینه پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترلشده به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• پایین نیاوردن میله تا سطح قفسه سینه و کامل نکردن دامنه حرکت.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح پدهای دستگاه مطمئن شوید تا بدن ثابت بماند.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.