پولداون زیر دست با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته را با فاصله عرض شانه و به صورت زیردست (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین بکشید تا به سطح چانه یا قفسه سینه برسد.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در پایین ترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته به سمت پایین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته به جای عضلات پشت با قدرت بازوها
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و بازوها را گرم کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن بپرهیزید