پولداون تک دست با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته مناسب را با یک دست بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کابل تحت کشش ملایم قرار گیرد.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن و کمر صاف، آرنج خود را به سمت پایین و پهلو بکشید تا دسته به حدود سطح شانه برسد.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به پایین (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته با قدرت بازو به جای عضلات پشت
• بالا انداختن شانه‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.