کرانچ قورباغه‌ای معکوس

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی به سمت سینه جمع کنید، همزمان لگن را از زمین بلند نمایید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی پاها و لگن را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها و بلند کردن لگن، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• بلند کردن بیش از حد کمر از روی زمین که باعث فشار به کمر می‌شود
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.