مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی باسن و لگن خود را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که فشار شکم را احساس میکنید، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها و لگن به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و تاب دادن پاها برای انجام حرکت به جای قدرت شکم.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین و ایجاد قوس در ناحیه کمر.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت که باعث افزایش فشار داخلی میشود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر روی گردن، میتوانید دستها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.