مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید یا زیر باسن بگذارید. پاها را به صورت صاف و جفت شده بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کرده و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. در این نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   با کنترل کامل و حفظ انقباض شکم، پاها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. مراقب باشید کمر از زمین جدا نشود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها و جمع کردن شکم، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن کنترل شده پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها.
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید.
• قبل از تمرین، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.