مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کرده تا ران‌ها عمود بر زمین باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، باسن را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت سینه بکشید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن پاها برای ایجاد نیرو
• بلند کردن بیش از حد باسن که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند
• قرار ندادن صحیح دست‌ها که می‌تواند باعث فشار بر گردن شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• اگر احساس درد در کمر دارید تمرین را متوقف کنید