مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور مچ پای راست خود ببندید و سر دیگر آن را به یک نقطه ثابت در سطح زمین وصل کنید.

2. ۲.

   روبه روی نقطه اتصال کش بایستید، دست‌ها را برای حفظ تعادل روی یک صندلی قرار دهید و شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با حفظ تعادل، پای راست را به آرامی و با کنترل به عقب ببرید تا جایی که عضلات باسن کاملاً منقبض شوند، سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

تنفس

• هنگام عقب بردن پا بازدم و هنگام برگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر
• تکان خوردن بدن و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• برای حفظ تعادل به یک صندلی یا دیوار تکیه دهید
• اگر درد در کمر احساس کردید حرکت را متوقف کنید