مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید. باند مقاومتی را با هر دو دست در پشت کمر خود بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بیرون باشد.

2. ۲.

   در حالی که دست‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی آن‌ها را از هم دور کنید تا باند کشیده شود و در جلوی شانه‌های خود احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تنفس

• در حین دور کردن دست‌ها و ایجاد کشش، یک نفس عمیق بکشید. در طول نگه‌داشتن کشش، به آرامی و طبیعی نفس بکشید. هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه‌ها.
• نگه‌داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب شانه دارید، با احتیاط و تحت نظارت این حرکت را انجام دهید.
• کشش باید ملایم و بدون احساس درد تیز باشد.
• از باند مقاومتی با مقاومت مناسب برای سطح خود استفاده کنید.