مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا سطح صاف بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کش را دور رانهای خود، درست بالای زانوها ببندید.

2. ۲.

   با فشار دادن هر دو ران به سمت بیرون، زانوها را از هم دور کنید تا کشش را در قسمت بیرونی رانها احساس نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، رانها را به حالت اولیه نزدیک کنید تا کش شل شود و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام دور کردن رانها از هم (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و استفاده از حرکت پرتابی.
• دور کردن رانها بیش از حد و ایجاد فشار غیرضروری بر مفاصل.

نکات ایمنی

• حرکت را بهآرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا زانو حرکت را متوقف کنید.