مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. کش مقاومتی را دقیقاً بالای زانوهای خود ببندید.

2. ۲.

   در حالی که پاشنه‌های پا به هم چسبیده است، زانوی بالایی را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید (مانند باز شدن صدف).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی زانو را به حالت شروع برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام برگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا تنه در حین اجرای حرکت
• باز کردن بیش از حد و سریع پاها که باعث از دست رفتن کنترل می‌شود
• عدم حفظ تماس پاشنه‌های پا با یکدیگر در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید
• از کش با مقاومت مناسب سطح مبتدی استفاده کنید