مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین یا لبه یک صندلی صاف بنشینید. کش مقاومتی را دور هر دو ران، درست بالای زانوها قرار دهید.

2. ۲.

   کمر خود را کاملاً صاف کنید، شکم را سفت نمایید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با فشار دادن هر دو زانو به سمت بیرون، کش را باز کنید. در انتهای دامنه حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها به بیرون عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صاف بدن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و استفاده از حرکت پرتابی.
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت و رها کردن سریع کش.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا زانو حرکت را متوقف کنید.