مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش را زیر هر دو پا قرار دهید، سپس دسته‌های کش را با دست‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   با کمی خمیدگی در زانوها، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و تنه را پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در پشت ران‌ها کشش احساس شود، سپس با انقباض عضلات به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن تنه نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و خم شدن بیش از حد کمر
• استفاده از کمر به جای عضلات همسترینگ برای بلند کردن بدن
• عدم حفظ تعادل و کنترل حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید.
• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.