مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و بطری را به آرامی پایین ببرید تا جایی که در همسترینگ احساس کشش کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و بطری را به موقعیت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن بطری نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جای حرکت از لگن
• قفل کردن زانوها در طول حرکت
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای همسترینگ

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از بطری محکم و پر شده استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.