مراحل اجرا

1. ۱.

   به روی شکم دراز بکشید. کش مقاومتی را به دور هر دو مچ پا و همچنین درست بالای زانوها، دور ران‌ها بیندازید.

2. ۲.

   دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، به آرامی سینه و بالاتنه را از زمین بلند کرده و همزمان پاها را از هم باز کنید. سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و باز کردن پاها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل به جای انقباض آهسته و متمرکز عضلات.
• باز نکردن کامل پاها در مرحله ابداکشن که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات همسترینگ و پایین کمر را گرم کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.