مارچ در حالت پلانک با کش مقاومتی

مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور هر دو مچ پا بیندازید و در حالت پلانک ساعد یا دست صاف (میز) قرار بگیرید. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی زانوی راست را به سمت سینه و آرنج راست بیاورید، سپس آن را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

3. ۳.

   پس از بازگشت کامل پا، حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو به سینه عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگرداندن پا به وضعیت اولیه عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترلشده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• تکان خوردن بیش از حد لگن و باسن هنگام حرکت پاها.
• حفظ نکردن سر و گردن در راستای طبیعی ستون فقرات.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از شروع، از سالم بودن کش و محکم بودن آن اطمینان حاصل کنید.