مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و کش مقاومتی را دور مچ هر دو پا محکم ببندید.

2. ۲.

   دستها را در کنار بدن قرار داده، کمر را به زمین فشار دهید و پاها را صاف و به هم چسبیده نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید و در حین بالا آوردن آنها هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر در حین حرکت
• استفاده از حرکت تند و بدون کنترل
• ثابت نگاه نداشتن بالاتنه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید