مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود، درست بالای قوزک، ببندید و در حالت پلانک ساعد (یا پلانک دست باز) قرار بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و باسن، پاها را به صورت پرشی و کنترل شده از هم باز کنید (مانند حرکت پروانه).

3. ۳.

   سپس، پاها را با همان کنترل به موقعیت اولیه و کنار هم برگردانید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام باز کردن پاها هوا را به داخل بکشید (دم). تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن باسن یا افتادن کمر به سمت زمین که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• انجام حرکت پاها با سرعت و بی‌دقتی که کنترل حرکت را کاهش می‌دهد.
• نگه داشتن نفس که می‌تواند باعث سرگیجه و کاهش کارایی تمرین شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش و عدم وجود پارگی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با تعداد کم و کنترل کامل آغاز کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.