مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت و محکم در پایین نیمکت شیبدار ببندید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و دسته‌های کش را در دو طرف سر خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی بالاتنه را از روی نیمکت بلند کنید تا به زانوهای خود نزدیک شوید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده، سپس نفس گرفته و به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل عضلات شکم
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای تمرکز بر انقباض شکم
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین پایین آمدن

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصال کش اطمینان حاصل کنید.
• شیب نیمکت را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.