مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور مچ پای خود بیندازید و انتهای دیگر آن را به یک پایه ثابت در سطح پایین (مثلاً دستگیره در) گره بزنید.

2. ۲.

   روبه‌روی نقطه اتصال بایستید، دست‌ها را برای حفظ تعادل به جایی بگیرید، کمی زانو را خم کرده و با کنترل پا را مستقیماً به سمت عقب بکشید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده، یک ثانیه مکث کنید و سپس پا را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پا
• عدم انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو کردید، حرکت را متوقف کنید.