مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کش مقاومتی را درست زیر زانوهای خود ببندید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بکشید. با فشار دادن پایی که روی زمین است، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو صاف شود.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کرده، عضلات سرینی را منقبض کنید، سپس به آرامی لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. پس از اتمام تکرارها، پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• پاییدن سر به جلو یا عقب و از دست دادن تعادل
• استفاده از حرکت سریع و کنترل نشده به جای تمرکز بر انقباض عضلانی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از کش مقاومتی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم حرکت حفظ شود
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید