مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید. سر خود را روی دست یا یک بالش کوچک قرار دهید. کش مقاومتی را دور هر دو ران، درست بالای زانوها ببندید.

2. ۲.

   زانوهای خود را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا باسن باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و ران، ران بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت سقف باز کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن ران به بیرون (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل شده.
• بلند کردن بیش از حد ران که باعث درگیر شدن عضلات کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• کش را محکم و ایمن دور ران‌ها ببندید.
• در صورت احساس درد در مفصل ران یا کمر، حرکت را متوقف کنید.