دور کردن پا خوابیده با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی کف دست یا بازوی زیرین قرار دهید. پاها را روی هم و کمی خم کنید.

2. ۲.

   یک کش مقاومتی را دور هر دو ران، درست در بالای زانوها ببندید. دست آزاد خود را برای تعادل روی زمین جلوی بدن قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و ران، پای بالایی را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام دور کردن پا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا تنه در حین حرکت
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضله
• قرار دادن کش خیلی نزدیک به زانو یا خیلی دور از آن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت و عدم پارگی بررسی نمایید.