مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور هر دو مچ پا ببندید. بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید، دستها را برای تعادل بیشتر در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به عقب، یک اسکات استاندارد انجام دهید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و همزمان با حفظ تنش روی کش، یک گام وسیع و کنترلشده به سمت راست بردارید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و انجام اسکات نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و یا هنگام برداشتن گام جانبی نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات به جلو.
• چرخش لگن به یک طرف هنگام برداشتن گام جانبی.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین تکرارها.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون کش و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، حرکت را متوقف کنید.