اسکات جانبی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای راست منتقل کرده و به آرامی به سمت راست خم شوید، زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای راست به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو که فشار را از روی عضلات هدف دور میکند.
• قفل کردن زانو در حالت ایستاده که میتواند به مفاصل آسیب برساند.
• عدم حفظ تعادل که منجر به توزیع نامناسب وزن میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ گردد.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.