مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور مچ پای راست ببندید و روی زمین با زانوهای خمیده و دست‌ها زیر شانه‌ها زانو بزنید.

2. ۲.

   پای راست را از زمین بلند کرده و به آرامی به سمت راست و بالا حرکت دهید تا یک نیم‌دایره تشکیل شود، سپس به مرکز بازگردانید.

3. ۳.

   حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن پا به بیرون نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگرداندن پا به مرکز، نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت بیش از حد لگن در حین اجرا
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• قوس دادن کمر یا خم شدن به جلو که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر پارگی بررسی کنید.
• حرکت را روی سطح نرم و با زانوهای محافظت‌شده انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا زانو دارید، تمرین را متوقف کنید.