مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. کش مقاومتی را به دور مچ پای چپ خود ببندید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید. به آرامی پای چپ را به سمت عقب و بالا ببرید تا جایی که ران با زمین موازی شود و در عضلات باسن احساس کشش کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به جای استفاده از عضلات سرینی
• تاب دادن بدن یا چرخش لگن هنگام اجرای حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• کش را محکم و ایمن به مچ پا ببندید تا جدا نشود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.