مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت زانو بزنید و باند مقاومتی را درست بالای زانوهای خود قرار دهید. دستها را برای تعادل روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن و رانها را تا جایی که بدنتان با زمین موازی شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم) و در مرحله پایین آوردن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• قرار دادن باند مقاومتی در موقعیت نادرست (خیلی بالا یا پایین روی ران)
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن باند مقاومتی اطمینان حاصل کنید
• حرکت را روی سطح نرم و راحت مانند مت یوگا انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، با پزشک مشورت کنید