مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کش مقاومتی را دور ران‌ها و درست زیر زانوها ببندید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه ۱-۲ ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل باسن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن
• پایین آوردن سریع باسن بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید