مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کش مقاومتی را درست زیر زانوها ببندید.

2. ۲.

   با فشار دادن پاها به زمین، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی باسن را پایین آورده تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از گردن برای بالا بردن بدن
• پایین نیاوردن کامل باسن به زمین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
• از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید