مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید، کش را زیر ران‌های خود قرار داده و دو سر آن را محکم در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و باسن، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که احساس کشش ملایمی در کمر داشته باشید.

3. ۳.

   یک تا دو ثانیه در بالا مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل شده
• بالا بردن بیش از حد کمر که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود
• شل کردن عضلات شکم در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر سابقه کمردرد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.