پلانک آرنج با کش مقاومتی و پول‌داون تک دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   حالت شروع: کش مقاومتی را زیر هر دو کف دست، در حالت پلانک آرنج روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   اجرای حرکت: هسته بدن را سفت کنید. با حفظ ثبات کامل، یک دست (مثلاً دست راست) را بگیرید و با کنترل، آرنج را به سمت پایین و عقب بدن بکشید تا عضله پشت کاملاً درگیر شود.

3. ۳.

   بازگشت: دست را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به سمت پایین و عقب (فاز کانسنتریک) بازدم انجام دهید. هنگام بازگرداندن دست به موقعیت اولیه (فاز اکسنتریک) به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات شکم.
• چرخش لگن و شانه‌ها به یک سمت هنگام اجرای حرکت پول‌داون.
• قفل کردن آرنج دستی که روی زمین است یا بالا بردن بیش از حد سر.

نکات ایمنی

• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترل کامل آغاز کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.