مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با دو دست مقابل شکم بگیرید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و به حالت تعادلی قایق بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، نیم‌تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس دمبل را به سمت بدن خود (زیر سینه) بکشید (حرکت پارویی). به مرکز بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به پهلو بازدم، و در حین بازگشت به مرکز و حرکت پارویی دمبل به سمت بدن، دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای چرخش تنه
• سرعت بالا و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• با دمبل سبک شروع کرده و بر فرم تمرکز کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید
• حرکت را روی سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید