بارفیکس زانوی دوگانه به آرنج

مراحل اجرا

1. ۱.

   با دست‌هایی به عرض شانه از میله بارفیکس آویزان شوید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات پشت، بدن خود را به سمت بالا بکشید و همزمان هر دو زانو را خم کرده و به سمت آرنج‌ها جمع کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج، زانوها را به آرنج‌ها نزدیک کرده و پس از مکث کوتاه، به آرامی بدن و پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن و جمع کردن زانوها نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در فاز پایین آمدن و باز کردن پاها به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و تاب خوردن برای رسیدن به بالا.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
• تماس ندادن واقعی زانوها به آرنج‌ها و انجام حرکت ناقص.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی پشت و شانه گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.