مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی بنشینید، کمر را صاف کرده و به پشتی تکیه دهید. کش مقاومتی را زیر پنجه یک پا قرار دهید.

2. ۲.

   دو سر کش را با دست‌های خود محکم بگیرید و پا را کمی از زمین بلند کنید تا کش کمی کشیده شود.

3. ۳.

   با فشار پنجه پا به سمت پایین، کش را بیشتر بکشید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام فشردن پنجه پا به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم تکیه به پشتی صندلی
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• عدم حفظ کشش کامل در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• از کش مقاومتی با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه ساق یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.