مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و هالتر را با وزنه مناسب روی ران‌های خود، نزدیک زانوها قرار دهید. کف پاها را صاف روی زمین یا سکو بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی پنجه‌های پا، پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و در بالاترین نقطه، عضلات ساق را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا در پایین‌ترین نقطه، کشش خوبی در عضلات ساق احساس کنید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر یا کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• پایین نیاوردن کامل پاشنه‌ها که کشش کافی به عضله نمی‌رساند.
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن پاشنه‌ها.

نکات ایمنی

• حتماً از نیمکت مناسب و محکم استفاده کنید تا تعادل داشته باشید.
• وزنه را به تدریج افزایش دهید تا از فشار ناگهانی به مفاصل جلوگیری شود.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.