مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش ورزشی را زیر برآمدگی قوس جلوی هر دو پا (زیر پنجه‌ها) قرار دهید.

2. ۲.

   دو سر کش را با دست‌ها بگیرید و با حفظ تعادل، پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض عضلات) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش عضلات) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاشنه‌ها
• استفاده از کش با مقاومت خیلی کم یا خیلی زیاد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از کش با کیفیت و بدون پارگی استفاده کنید
• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق احساس درد دارید تمرین را متوقف کنید