مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را زیر پای جلویی قرار داده و دو سر آن را محکم در دستان خود بگیرید.

2. ۲.

   پای عقب را روی یک سطح بلند مانند نیمکت گذاشته و با پای جلویی تعادل خود را حفظ کنید.

3. ۳.

   به آرامی زانوی پای جلویی را خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس با فشار پاشنه به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای عقب در ارتفاع نامناسب که باعث فشار بیش از حد به زانو می‌شود.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو که تعادل را بر هم زده و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• عدم حفظ راستای زانو با پنجه پا که می‌تواند منجر به فشار ناخواسته بر مفصل زانو شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام کش و عدم وجود پارگی در آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر عضلات جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.