مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک تکیه‌گاه محکم و بلند (مانند میله بارفیکس) گره بزنید. حلقه دیگر کش را دور سینه یا زیر بغل خود قرار دهید.

2. ۲.

   در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف و در یک خط باشد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید. سپس با فشار دست‌ها به زمین، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• پهن کردن بیش از حد آرنج‌ها به بیرون که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• پایین نرفتن کافی (تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج) که دامنه حرکت را ناقص می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصال کش و تحمل وزن شما اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی روی مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در شانه، آرنج یا مچ دست احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.