دیپ روی نیمکت (زانو خم)

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت بنشینید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار داده و پاها را با زانوهای خم به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با فشار آوردن به دست‌ها، باسن را از روی نیمکت بلند کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سه‌سر بازو، بدن را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود
• جدا کردن باسن از نیمکت در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• از نیمکت محکم و غیرلغزنده استفاده کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در شانه یا مچ دست احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید