مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در ارتفاع پایین ببندید و انتهای دیگر را دور مچ پا یا بالای ساق خود قرار دهید.

2. ۲.

   روی زانوها بنشینید و بدن را صاف نگه دارید، سپس به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.

3. ۳.

   تا جایی که میتوانید پایین بروید، سپس با استفاده از قدرت همسترینگ، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای همسترینگ برای بازگشت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حتماً عضلات همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• از کش مقاومتی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.