مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و کش مقاومتی را دور مچ هر دو پا ببندید. دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید. همزمان آرنج چپ را به سمت زانوی راست چرخانده و پای راست را صاف کنید.

3. ۳.

   حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید؛ آرنج راست را به سمت زانوی چپ چرخانده و پای چپ را صاف کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن زانو به سینه بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• پایین آوردن کامل کمر روی زمین در بین تکرارها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید