کشش چرخاننده خارجی و بازکننده لگن در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

2. ۲.

   کف پاها را کاملاً روی زمین قرار داده و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی هر دو زانو را با هم به سمت خارج و زمین بچرخانید تا کشش را در باسن احساس کنید.

تنفس

• در حین چرخاندن زانوها به بیرون، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و ناگهانی زانوها
• بلند کردن کمر از روی زمین
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به مفاصل خودداری کنید
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی حرکت را متوقف کنید