مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی کمر قرار گیرند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود (حالت لانج).

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای چپ، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان پای راست را با انقباض عضلات باسن، مستقیم به سمت عقب و بالا بکشید (کیک بک). سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب رفتن و خم کردن زانوها نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انجام ضربه به عقب، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر در حین حرکت.
• قفل کردن زانو در حالت ایستاده یا پرتاب کردن پا در ضربه به عقب.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل سرعت زیاد.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون کیک بک و تنها با لانج ساده برای درک فرم صحیح آغاز کنید.
• تمرکز خود را بر روی کنترل حرکت و انقباض عضلات هدف بگذارید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.